Die richtige Verwendung von Schlaftrackern

1. Warum einen Schlaftracker nutzen?

1.1 Guter Schlaf ist Voraussetzung für ein gesundes Leben

Ein guter Schlaf ist entscheidend für viele Aspekte in unseren Körpern. Er bietet die Möglichkeit zu regenerieren, heilen und das Immunsystem zu stärken. Ein gesunder Schlaf macht sich bei der kognitiven Leistung bemerkbar und hat einen großen Einfluss auf die emotionale Balance und deinen allgemeinen Energiepegel.

1.2 Das verbreitete Problem des ineffektiven Schlafes

Das Problem ist, dass die meisten Menschen dem Schlaf nicht die nötige Fürsorge zukommen lassen. Der ständige Medienkonsum, lange Bildschirmzeiten und ein Mangel an Schlaf, sorgen dafür, dass viele Menschen keinen erholsamen Schlaf haben und unter einer chronischen Müdigkeit leiden. Sie verlieren ganz einfach den Überblick darüber, worauf es bei einem gesunden Schlaf ankommt und wie sie diesen meistern können.

1.3 Schlaftracker als Lösung

Um sich einen besseren Überblick über den eigenen Schlaf zu verschaffen, lohnt es sich Daten zu sammeln. Mit einem Schlaftracker kann man das Schlafverhalten genau messen, anschließend auswerten und die eigenen Verhaltensweisen entsprechend anpassen, so dass man sich wieder ein gesunden Schlafrhythmus erarbeitet.

2. Was ist ein Schlaftracker?

2.1 Die Idee hinter Schlaftrackern

Ein Schlaftracker ist dafür da, um den eigenen Schlaf zu messen. Es ist ein Gerät, welches du beim Schlafen trägst und es mithilfe verschiedener Sensoren die Qualität und Quantität deines Schlafes ermittelt. Ziel ist es, auf Basis der ermittelten Daten ein besseres Verständnis über den eignen Schlaf zu bekommen und Empfehlungen für Verbesserungen des Schlafverhaltens zu bieten.

2.2 Technologische Grundlagen

Schlaftracker nutzen eine Reihe von verschiedenen Sensoren, um verschiedene Parameter zu messen. Folgende Sensoren werden bei den meisten Schlaftrackern verwendet:

• Bewegungssensor: Sie erkennen die Bewegung, die während des Schlafes geschieht.
• Herzfrequenzsensor: Misst die Herzfrequenz, welche Einblicke in die Schlafintensität gewährt.
• Mikrofon: Manche Tracker haben ein zusätzliches Mikrofon verbaut, um die Geräusche während des Schlafens zu erkennen und zu analysieren.
• Umweltsensoren: Diese Sensoren messen Faktoren wie die Raumtemperatur und Lichtverhältnisse.

3. Wozu dient Schlaftracking?

3.1 Wie ist der Schlaf aufgebaut?

Der Schlaf besteht aus mehreren Schlafzyklen, in denen sich Schlafphasen wiederholen. Darunter befindet sich der Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Jede dieser Phasen hat ihre eigene Funktion und ist für die Gesundheit entscheidend. Während des Tiefschlafs geschieht die Regeneration unseres Körpers und Immunsystems. In der REM-Schlafphase geschehen Prozesse, die für unsere geistige Gesundheit und für das Gedächtnis wichtig sind.

3.2 Wie man mithilfe eines Schlaftrackers einen besseren Schlaf erreicht

Schlaftracker können die verschiedenen Schlafphasen erkennen und analysieren. Mithilfe von Berechnungen, können sie einem dann Empfehlungen geben, wann wir schlafen gehen sollten und wie wir unseren Lebensstil geeignet anpassen können. Das geniale daran ist, dass man als Benutzer kein tieferes Verständnis für den Schlaf haben muss, um Verbesserungen zu erzielen.

Außerdem kann man mithilfe eines Schlaftrackers selber experimentieren, welche Bedingungen bei einem den besten Schlaf zur Folge haben. So kann man zum Beispiel verschiedene Raumtemperaturen, Bettwäsche und Esszeiten probieren und sieht am nächsten Tag, ob sich die Veränderungen positiv oder negativ auf den Schlaf ausgewirkt haben.

3.3 Erkennen von Schlafstörungen

Schlaftracker können ein mächtiges Werkzeug bei der Früherkennung von Krankheiten wie Schlafstörungen sein. Ungewöhnliche Schlafmuster und Anomalien, welche auf Krankheiten zutreffend sind, können von einem Arzt analysiert werden und einen wichtigen Hinweis auf eine Schlafstörung geben. Eine frühe Erkennung solcher Muster ist hilfreich bei der Behandlung und kann Symptome mit einer erhöhten Erfolgschance eindämmen.

4. Wie setze ich Schlaftracker richtig ein?

4.1 Datenanalyse mithilfe eines Schlaftrackers

Wenn du den Schlaftracker für eine Weile getragen hast und bereits einige Daten gesammelt hast, lässt sich langsam eine Tendenz in den Daten erkennen, welche du analysieren kannst. Schlaftracker bieten eine Reihe von Metriken, welche Aufschluss über die Schlafqualität geben. Die Interpretation der Idealwerte für diese Metriken kann kompliziert sein und variieren, hier sind dennoch Richtwerte für den durchschnittlichen Erwachsenen:

Schlafdauer: Empfohlen wird eine Schlafdauer von 7-9 Stunden. Erreichst du regelmäßig weniger als 6-7 Stunden, kann sich das auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken. Mehr als 9-10 Stunden Schlaf gelten als zu viel und können sich ebenfalls problematisch auswirken.

Schlafphasen: Im Idealfall sollten ungefähr 20-25% der Schlafzeit im REM-Schlaf und etwa 20-35% im Tiefschlaf verbracht werden. Ein Abweichen von diesen Werten kann auf verschiedene Schlafprobleme hinweisen und sollte mit einem Arzt abgeklärt werden.

Herzfrequenz: Während des Schlafs ist eine Herzfrequenz von 60-100 Schlägen pro Minute normal. Je nach Schlafphase variiert die Herzfrequenz. Falls deine Werte davon abweichen sollte auch dies mit einem Arzt abgeklärt werden.

4.2 Anpassung des Lebensstils

Nachdem du deine Schlafdaten analysiert hast und ein Verständnis für deine Schlafqualität hast, kannst du experimentell dein Lebensstil verändern. Hier solltest du Schritt für Schritt kleine Veränderungen vornehmen und die Schlafdaten anschließend über einen gewissen Zeitraum beobachten. Hier sind drei Bereiche, in denen es sich lohnt Änderungen vorzunehmen und diese auf Verbesserung oder Verschlechterung der Schlafqualität zu prüfen.

Schlafenszeit: Wenn die Daten zeigen, dass die Schlafqualität nicht hoch ist, oder ab der zweiten Hälfte abnimmt, könnte sich die Änderung der Schlafenszeit positiv auswirken. Besonders eine konsistente Schlafenszeit ist ausschlaggebend, für einen erholsamen Schlaf und eine gesunde Aufteilung der Schlafphasen.

Schlafumgebung: Wenn die Daten zeigen, dass du einen unruhigen Schlaf hast, oder oft in der Nacht aufwachst, könnten Veränderungen in der Schlafumgebung zur Lösung des Problems beitragen. Kaufe dir mehrere Kopfkissen und probiere sie aus. Es ist absolut gerechtfertigt, drei Kopfkissen auf einmal zu kaufen und alle auszuprobieren. Das Kissen mit dem du am besten Schläfst behältst du und die anderen Kissen verschenkst du oder hebst sie für Gäste auf. Das klingt zwar im ersten Moment übertrieben, jedoch handelt es sich hier um deinen Schlaf… hier sollten keine Kosten und Mühen gescheut werden. Eine Veränderung, die extrem zu deiner Schlafqualität beitragen kann sind schwere Verdunkelungsvorhänge. Eine komplett dunkle Schlafumgebung wirkt sich stark auf die Schlafqualität aus. (Klicke hier um meinen Favorit zu sehen)

Ein echter Profi Tipp ist eine gekühlte Matratze. Die Temperatur der Schlafumgebung hat einen großen Effekt auf den Schlaf. Eine zu hohe Temperatur ist hinderlich wenn es darum geht einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Ein unruhiger Schlaf und mehrmaliges Aufwachen in der Nacht sind die Folge. Es gibt ganze gekühlte Matratzen, welche die Temperatur automatisch anpassen. Diese Varianten, wie sie beispielsweise von EightSleep angeboten werden, sind allerdings sehr teuer und kosten ca. 2000-3000 Euro. Eine deutlich günstigere Variante ist eine Matratzenauflage, welche eine Lustzirkulation ermöglicht und somit einen ähnlichen Effekt erzielt. (Meinen Favoriten kannst du hier finden)

Diät und Bewegung: Bei einer erhöhten Herzfrequenz lohnt es sich die Ernährung genauer anzuschauen. Besonders Koffeinhaltige Lebensmittel sollten nur früh am Tag konsumiert werden. Regelmäßiger Sport und viel Bewegung wirken sich auch sehr positiv auf die Schlafqualität aus. Es lohnt sich verschiedene Ernährungsweisen, Sportgewohnheiten und Lebensstile auszuprobieren und dabei immer einen Blick auf die Schlafdaten zu werfen.

4.3 Konsistenz

Um von den Daten des Schlaftrackers wirklich profitieren zu können, musst du regelmäßig Daten sammeln. Erst dann lassen sich Muster und Trends in den Schlafgewohnheiten feststellen. Gelegentliches Tracken des Schlafes kann zwar interessant sein, jedoch ist es für richtige Analysen nicht zielführend.

Vollständige Daten: Je mehr Daten du der App oder deinem Arzt zur Verfügung stellst, desto besser können Berechnungen angestellt werden und gegebenenfalls Schlafkrankheiten festgestellt werden.

Ausreißer berücksichtigen: Gelegentlich kann es vorkommen, dass du eine Nacht nicht besonders gut schläfst. Das ist völlig normal und lässt sich mithilfe von einer großen Menge an Schlafdaten ohne Probleme als Ausreißer enttarnen.

5. Die besten Schlaftracker 2023:

Platz 1: ViATOM Pulsoximeter

• Mit einer einzigen Aufladung bietet das Gerät 72 Stunden Dauerbetrieb, was besonders praktisch ist, wenn Sie mehrere Nächte in Folge tracken möchten.
• Dieses Pulsoximeter ist speziell für die kontinuierliche Überwachung während der Nacht ausgelegt. Es sammelt Daten in einem schnellen Intervall von nur 0,5 Sekunden.
• Die Vihealth App analysiert die gesammelten Daten und bietet eine Einschätzung Ihres Blutsauerstoffstatus. Der Gastmodus ermöglicht es, die App ohne Registrierung zu nutzen, was die Datensicherheit erhöht.
• Die Möglichkeit, Überwachungsberichte zu exportieren und mit Ärzten zu teilen, ist ein großer Vorteil, insbesondere wenn Sie spezifische Gesundheitsbedenken haben.

Platz 2: TOOBUR Fitness Tracker

• Neben der Schlafüberwachung bietet diese Uhr auch Echtzeit-Überwachung von Herzschlag, Blutsauerstoff und Stress, was eine umfassende Gesundheitsüberwachung ermöglicht.
• Der Tracker bietet eine erweiterte Analyse der Schlafqualität in verschiedenen Schlafphasen wie Wach, REM, Leichtschlaf und Tiefschlaf. Diese Daten kann dir helfen, deinen Schlaf besser zu verstehen und zu steuern.
• Die Uhr hat eine beeindruckende Akkulaufzeit von 7 Tagen bei normaler Nutzung und bis zu 20 Tagen im Standby-Modus

Platz 3: Xiaomi Mi Smart Band 7

• Eine Akkulaufzeit von bis zu 14 Tagen bei normaler Nutzung.
• Ganztägige Herzfrequenzüberwachung zusammen mit SpO2-Tracking ermöglichen eine umfassende Gesundheitsüberwachung. Der SpO2-Sensor misst die Sauerstoffsättigung im Blut, was vor allem während des Schlafs von Bedeutung ist.

Platz 4: Frontier X2 Smart Herzmonitor

• Der Frontier X2 bietet eine fortlaufende Herzfrequenzüberwachung sowohl während des Trainings als auch während des Schlafs. Die Daten werden durch künstliche Intelligenz analysiert, um wichtige Gesundheitsmarker bereitzustellen.
• Der Tracker gibt dir die Möglichkeit, nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch Veränderungen derselben zu überwachen, was eine umfassende Beurteilung der Herzgesundheit ermöglicht.
• Mit der Möglichkeit, Herzfrequenzdaten in Echtzeit zu streamen und zu teilen, kannst du deine Gesundheitsdaten sicher mit jedem teilen – von Familie und Freunden bis hin zu medizinischen Fachkräften.

Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit und dein Interesse für die Optimierung deiner Gesundheit. Wenn du in dem Thema Schlafoptimierung noch weiter belesen möchtest, dann empfehle ich dir meinen Blogartikel zu dem Thema Lichtwecker (Wie sinnvoll sind Lichtwecker?)